0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

11 способов успокоиться перед публичным выступлением

11 способов успокоиться перед публичным выступлением

Люди в зале не видят, как вы себя чувствуете, он видят только как вы выглядите и ведете себя.

Первое публичное выступление у Дарлин Прайс состоялось, когда ей было 15 лет. Она рассказывала о книге «Большие надежды» (Чарльза Диккенса) в 10 классе на уроке по английскому языку, который вела миссис Уивер. Она сильно нервничала и чувствовала, как дрожат ее руки, бьется сердце, трясутся коленки, вспотели ладони. Она стояла перед классом, и стоило ей посмотреть на своих одноклассников (33 человека), она замерла.

Статья в тему:  Борьба с гневом и раздражительностью. Как справиться с гневом и раздражением. Способы борьбы с гневом

Время шло, слышались хихиканья. Миссис Уивер попросила 15-летнюю Прайс начинать выступление. Как только ее глаза встретились с глазами слушателей, все проявления нервозности исчезли, но не потому, что она стала спокойной, а потому что ослабела.

Через три десятка лет Прайс, автор и коуч по коммуникациям, автор книги «Хорошо сказано», президент компании «Well Said» (ведущая компания по обучению навыкам публичных коммуникаций), вспоминает, что едва могла стоять, когда тогда выступала».

Прайс говорит, что этот опыт в школе помог ей осознать, что для хорошего выступления не нужно избавляться от нервного напряжения, эмоций. Нужно управлять ими, чтобы эффективно общаться с аудиторией. Она также поняла, что то, что она осознала в десятом классе^ не является чем-то особенным. Фактически, исследования показывают, что страх публичных выступлений стоит в топе списка человеческих страхов. «Процентное соотношение варьируется в разных исследованиях, но справедливо сказать, что большинство из нас нервничают перед публичным выступлением», — объясняет она. «Как спикеры, мы часто боимся, что потерпим неудачу, растеряемся, нас буду критиковать, осуждать, сравнивать или отвергнут».

Физически мы нервничаем, беспокоимся, могут появиться такие симптомы: учащенное сердцебиение, тошнота, дрожащий голос, заикание, головная боль, головокружение, одышка, во рту пересыхает, начинаешь краснеть, коленки дрожат или можно даже упасть в обморок.

Но кроме угрожающего списка симптомов есть и хорошие новости. От того, что нервничаешь, не возникает негативных последствий. «Трюк состоит в том, чтобы не показывать эти проявления». Слушатели не видят, как вы себя чувствуете. Они только видят, как вы выглядите и ведете себя. Поэтому стоит научиться выглядеть и вести себя спокойно, уверенно и невозмутимо. Это именно то, что люди воспринимают и во что верят.

Статья в тему:  Что делают космонавты в космосе? Ближе к телу. Как моются космонавты

Далее перечислены 11 способов, как успокоиться перед выступлением:

Почему мы боимся публичных выступлений

Волнение перед выступлением на сцене бывает разным, но ощущаем мы одинаковое состояние, которое крайне тяжело побороть: руки и коленки трясутся, пересыхает во рту, голос звучит как будто со стороны, зрители превращаются в одну пугающую массу. Чтобы понять, почему страх так управляет нами и как можно с ним справиться, выясним его причины.

Возможно, самая первая и недооцененная причина, провоцирующая страх публичных выступлений, зарождается еще в детстве. Когда маленький ребенок впервые громко заговорит в публичном месте, то родитель заставит его замолчать. В последующем это и будет объяснением того, почему у человека возникает фобия громко излагать мысли перед аудиторией.

Когда голос зажимается, то это приводит к волнению, и в итоге к страху. Добавить масло в огонь, конечно же, не забудут и школьные учителя, принижающие способности, и одноклассники, которые могут задеть чувства не подумав о последствиях. Эти моменты – причины социальных фобий, в том числе провоцирующих страх публичных выступлений.

Вторая причина, из-за которой бесстрашная публичная речь обходит нас стороной, относится к психологической составляющей страха. Раньше страх был синонимом слова опасность. Почувствовал холод – попытался быстрее согреться, подошел к краю пропасти – испугался высоты и отошел. Под действием каждодневных стрессов: работы, учебы, экономических и политических изменений в обществе, инстинкт самосохранения претерпел изменений. Вследствие чего волноваться мы начинаем в неоправданных ситуациях, в том числе и перед выступлением на сцене. Причины, пробуждающие в нас этот страх следующие:

  • Боязнь людей как таковых из-за низкой социальной активности.
  • Боязнь сказать глупость или оговориться.
  • Постоянное накручивание себе той мысли, что слушатели негативно настроены по отношению к вам, и будут пристально оценивать выступление.
Статья в тему:  Беснование: как бес вселяется в человека. Признаки. Как в человека вселяются бесы, согласно православному учению

Еще одна причина не владение информацией необходимой для выступления. И последняя – агорафобия или боязнь толпы. В отличие от боязни людей, о которой написано выше, этот страх глубже, и люди даже не осознают, что боятся именно большого скопления людей и страдают таким видом фобии.

Как победить страх публичного выступления?

1. Определить природу страха

Посмотрите страху в лицо и поймите, откуда он взялся. Разберитесь, чего вы на самом деле боитесь. Боитесь, что начальник разочаруется и не даст повышения? Или боитесь, что у вас мало опыта и вы расскажете что-то не то? Нужно тренировать осознанность, пытаться посмотреть на себя со стороны. Это поможет найти корень страха, и понять, как на него повлиять.

2. Сместить фокус

Когда мы сосредоточены на страхах, то естественно боимся. Нужно пытаться сместить свое внимание на что-то другое, например, на зрительный контакт с аудиторией.

3. Определить цели выступления

Целей может быть много. Помимо того, что нам нужно донести информацию, мы можем, например, поставить цель тренировать навык публичного выступления. Когда мы понимаем, зачем делаем что-то, страха становится значительно меньше.

4. Репетировать

Если вы не очень уютно чувствуете себя в публичных выступлениях — репетируйте не наедине, а перед родными. Проговорите текст 2-3 раза, и в голове уже сформируются нейронные связи, которые помогут выступить. Если же вы уверены в своих силах, то импровизируйте. Это придаст выступлению живость и изюминку.

Статья в тему:  Александр Невский: краткая биография. Краткая биография александра невского

Но есть и другая точка зрения на вопрос с репетициями от человека, который часто и блестяще выступает.

Зураб Белый, руководитель практики Java «Рексофт»:

«Мне комфортнее импровизировать, я никогда не готовлюсь к презентациям — не репетирую перед зеркалом и не делаю генеральных прогонов. Я пробовал готовиться, но всегда получалось только хуже. Единственное, что я готовлю — это сами слайды. Этого достаточно, чтобы структурировать материал в голове.

Я выхожу на сцену, и мысли в моей голове потоком идут в аудиторию. Я не люблю репетировать — когда я впервые рассказываю о какой-то теме, то выкладываюсь по максимуму, мне самому очень интересно. А когда выступаю с одним и тем же материалом в третий или четвертый раз, мне становится скучно и, как правило, я выступаю хуже. Также и во время репетиции — я могу отлично выступить перед зеркалом, но когда я выйду к аудитории мне уже будет скучно.

Азарт, который во мне просыпается на сцене — это драйвер, который заставляет мозги шевелиться быстрее. Но я советую вам попробовать по одному, по-другому и самостоятельно понять, как выступать проще».

5. Забыть про перфекционизм

На моей практике никогда все не проходило на 100% так, как задумано. То проектор не включается, то не запускается презентация, то на месте выясняется, что формат экрана не тот, то появляются люди, которые задают каверзные вопросы, на которые непонятно как отвечать.

Статья в тему:  Царь иван 4 годы правления. Правление Ивана IV во время опричнины. Важные даты биографии Грозного

Если вы все можете сделать заранее — сделайте это. Но не нужно рефлексировать во время выступления, если вы никак не можете повлиять на происходящее. Помните, никто кроме вас не знает, как все должно быть на самом деле. Может, все так и было задумано.

Страх – это первое с чем надо разобраться, начиная готовится к выступлению. В следующем посте мы рассмотрим вопрос о том, как выбрать тему для выступления на IT-конференции. Так что подписывайтесь, чтобы не пропустить.

15 способов побороть страх публичных выступлений

«Преодолеть волнение и боязнь сцены в ежегодных отчётных спектаклях мне помогает позиция “взрослого”. Я говорю себе: “Мне это надо. Я знаю свой материал. Я могу”. Конечно, уверенность укрепляется с количеством репетиций в труппе и дома, когда сотни раз повторяешь свою роль. Очень помогает команда и осознание того, что ты не один, что делишь ответственность с коллегами. Настоящие коллеги дают энергию и помощь. Конечно, избавиться от страха выступления на публике лучше в детстве. Для взрослого это большая борьба с собой, преодоление. Сейчас, когда мы отыграли уже третий сезон, я могу уверенно говорить себе, что я классная, я уникальная. И даже если я ошибусь — это нормально. Ошибусь — исправлю».

— Олеся, 37 лет, посещает курсы актёрского мастерства

Олеся работает агентом по продаже недвижимости. На работе ей часто приходится проводить презентации и выступать перед большим числом людей. Чтобы решить вопрос со страхом, она стала заниматься актерским мастерством в любительском театре. Это не только помогло ей чувствовать себя увереннее перед незнакомой публикой, но и стало любимым делом.
Возможно, выступать перед людьми вам приходится не так часто, как Олесе. И, конечно, вам вовсе не обязательно повторять её путь. Мы дадим несколько универсальных советов, как избавиться от страха публичных выступлений.

Статья в тему:  Благодарственное пожелание учителям. Благодарность первому учителю от родителей. Благодарственное письмо от учеников на день учителя

1. Составьте подробный план

Первый и, пожалуй, главный ключ к преодолению страха публичного выступления — тщательная подготовка. Хорошо, если вам стало известно о задаче выступить перед людьми заранее. Оптимально — за 5-7 дней до мероприятия. Тогда у вас есть время составить четко структурированный план выступления, подготовить презентацию (если это необходимо), отрепетировать речь перед зеркалом и близкими.
Чтобы снизить уровень тревожности, можно начать подготовку с составления интеллект-карты. Этот метод позволяет понятно структурировать мысли и легко запоминать их. Возьмите большой белый лист, цветные карандаши, ручки, фломастеры. Разместите в центре блок с основной идеей — темой выступления. От основной темы выводите иерархию — изобразите в виде стрелок, ветвей или корней дерева переходы к аргументам и тезисам. Добавьте изображения значков, пиктограмм, которые будут подкреплять смысл тезисов и улучшать запоминание. Постарайтесь получить удовольствие от этого творческого процесса.

2. Замените страх мотивацией

Ирина Берёзка, преподаватель сценической речи на кафедре музыкального театра в Новосибирской государственной консерватории им. М.И.Глинки советует повторять выступление длительностью 30 минут не менее десяти раз. А короткое выступление на 5-7 минут — до ста раз. В процессе постоянных повторений возрастает уверенность, страх отступает, а качество выступления становится гораздо выше.

3. Представьте свой провал

Странный совет? Вовсе нет. Это упражнение полезно проработать, но не более одного раза. Представьте худший сценарий вашего выступления и его последствия. Преувеличивайте, сгущайте краски, доводите до абсурда и придумывайте смешные наказания. Например, вы выступили неудачно, и аудитория коллективным голосованием решила навсегда лишить вас права стричь волосы и есть мороженое. И вот вы стоите в образе снежного человека у киоска и с грустью смотрите на витрину.
Смысл упражнения в том, чтобы придать страху черты гротеска. Когда вам захочется самому посмеяться над своими фантазиями, реальные возможные последствия неудачного выступления уже не будут казаться такими страшными.

Статья в тему:  Чем отличаются i ll от am. Разница между словами sick и ill

4. Почувствуйте ритм

Когда мы волнуемся, в нашу речь вплетаются лишние междометия и конструкции-паразиты. Чтобы минимизировать количество «ааа. », «эмм. », «как бы. » и прочих речевых «примесей», поработайте над ритмом своего выступления.
Разбейте доклад на короткие блоки с небольшими паузами между ними: после пары смысловых предложений делайте двухсекундный перерыв, затем озвучивайте ещё два-три высказывания.

5. Включите «режим шута»

Это упражнение, которое практикуют молодые актёры, будет полезно на этапе подготовки. Если во время репетиций вы никак не можете найти свой спокойный и ровный тон повествования, попробуйте принять нелепую позу и повторить текст. Например, одной рукой подоприте кончик носа, другой упритесь в затылок. Сделайте это перед знакомым или зеркалом. Вот как комментирует такой приём актёр Дмитрий Козельский: «Вы перестаете бояться насмешек и оценок окружающих, потому что и без того уже выглядите нелепо. И теперь вся ваша энергия направлена на то, что вы говорите. Так когда-то поступали шуты, которые, паясничая, позволяли себе выражать все, что чувствовали». [3]

6. Обратитесь к своему телу

Перед началом выступления проделайте несколько упражнений, которые помогут разумно перенаправить поток адреналина. Первое и самое простое упражнение — дыхательная практика. Дышите глубоко, как во время медитации. Это можно делать, даже сидя в зрительном зале и ожидая своей очереди. Приток кислорода в мозг поможет успокоиться. Если вы заметно напряжены, найдите возможность уединиться и выполнить более энергичные физические упражнения: приседания, махи руками, выпады. Но не переусердствуйте. Цель — ослабить напряжение, а не выложиться до седьмого пота.

Статья в тему:  Базовые неправильные глаголы английского языка. Неправильные глаголы английского языка

7. Не выходите на сцену голодным

Когда вы волнуетесь, у вас может напрочь пропасть аппетит. Однако голод повышает тревожность. За час до выступления съешьте что-нибудь легкое и захватите с собой полезный снэк или злаковый батончик.

8. Пейте воду

Самый неприятный побочный эффект всплеска адреналина — сухость во рту. В такой ситуации говорить становится трудно. За пять минут до выхода на сцену выпейте стакан воды.

9. Не спешите

Помните о темпе речи и времени, которое вы выдерживали во время репетиций.

От волнения у вас может возникнуть подсознательное желание закончить выступление как можно скорее. Начните спокойно, не торопясь. Это позволит вам привыкнуть к аудитории, а аудитории — к вам.

10. Не стыдитесь своей уязвимости

Крис Андерсон, идеолог, президент и главный куратор знаменитых конференций TED считает, что оратор не должен стыдиться своего волнения: «Слушатели с симпатией относятся к ораторам, которые явно нервничают, особенно если те находят способ показать и деликатно объяснить своё состояние». Но не всегда мы выступаем перед такой лояльной аудиторией, как слушатели TED. [4]

Если вы сомневаетесь в том, что аудитория дружественно воспримет ваше признание в волнении, то в следующем утверждении можете быть уверены на все 100 %. Для аудитории ваше волнение не так заметно, как для вас самих. Куда больше её интересует тема вашего выступления (а иначе как бы эти люди оказались перед вами?). Вполне возможно, что ни один из зрителей не заметит, как подрагивает ваше колено, и то пятно от кофе на кармане рубашки, за которое вы так корите себя. Поэтому сосредоточьтесь на мыслях по теме вашего выступления, а не о том, как вы выглядите и что подумают люди лично о вас.

Статья в тему:  Аэлита читать краткое содержание для читательского дневника. История написания и издания. Что это за чудо - аппарат

11. Примите свою уникальность

Вполне вероятно и логично, что при подготовке к выступлению вы будете обращаться к опыту других спикеров: смотреть видео, посещать конференции и лекции. Так вы сможете оценить со стороны их ораторское мастерство, обратить внимание на то, какие лексические приёмы и жесты они используют. Но прежде чем перенять манеры понравившегося вам спикера, убедитесь в том, что они вам «идут». В этом вам помогут близкие. Попросите послушать вас и сказать откровенно, смутило ли их что-то в ваших манерах или все выглядело органично. Смело отбрасывайте приёмы, которые вам не подошли. Помните о том, что каждый уникален, и у вас есть шанс выработать собственный неповторимый стиль повествования.

12. Найдите «друзей» среди слушателей

В самом начале выступления найдите в зале лица, которые будут вам симпатичны. Трёх-четырёх человек в разных частях зала будет достаточно. Произнося речь, попеременно обращайтесь взглядом к ним. Это вызовет ответную реакцию и придаст вам спокойствие и уверенность. Если этот способ кажется вам чересчур «вероломным», подумайте, можете ли вы пригласить в зал своих настоящих друзей и обращаться прямо к ним. Это позитивно отразится на вашем самочувствии и тоне голоса.

13. Добавьте харизмы и юмора

Если у вас хорошее чувство юмора, и тематике мероприятия не противоречат штуки и импровизация, попробуйте использовать это. Например, расскажите забавный правдивый случай из жизни, который как-то перекликается с темой выступления, и оцените реакцию аудитории. Оживление и смех в зале придадут вам уверенности.

Статья в тему:  Что называется периодом дифракционной решетки. Картина дифракции на одномерной дифракционной решетке. Примеры решения задач

Тренер по публичным выступлениям и основатель школы ораторского мастерства «Человек слова» Светлана Винокурова рекомендует внедрять шутки в речь, не предупреждая аудиторию: «Рассказывая аудитории, что вы вспомнили анекдот или что по дороге на встречу с вами случилось нечто забавное, вы лишаете свою шутку её основного преимущества — элемента неожиданности, акцентируете внимание аудитории на самой шутке, а не на теме выступления».
Будьте аккуратны, если не уверены в своих способностях. Старайтесь в шутках не затрагивать спорных вопросов и острых социальных тем.

14. Продумайте план «Б»

Если вы боитесь, что что-то пойдёт не так, придумайте запасной план. Боитесь забыть то, что хотите сказать? Держите под рукой заметки или текст. Боитесь технической заминки по причинам, которые не зависят от вас? Держите в запасе небольшую личную историю или профессиональный совет, которыми можно поделиться во время неловкой паузы. Или подумайте над вопросами к аудитории, которые вы можете задать в это время.

15. Избавьтесь от привычки бояться

Страхи — выученная форма поведения. Или, говоря проще, привычка. Если вы чувствуете, что самостоятельно справиться с паническим страхом перед публичными выступлениями не удаётся, стоит более глубоко поработать над внутренними установками. Один из эффективных способов такой работы — технология модификации поведения 7Spsy. Предлагаем вам пройти курс от 7Spsy, который поможет победить страх, снять нервное напряжение и вновь обрести уверенность в себе. Метод предполагает дистанционную работу под руководством опытного психолога и способствует избавлению от ряда фобий, в том числе от боязни сцены. За период до 6 недель вы сможете заменить установки, которые привели вас к глоссофобии, на позитивные. Это позволит вам легко выражать свои мысли публично и чувствовать себя уверенно.

Статья в тему:  Царь иван 4 годы правления. Правление Ивана IV во время опричнины. Важные даты биографии Грозного

Научитесь храбрости и решительности

Вы можете преодолеть страх публичных выступлений и навсегда избавиться от привычки бояться, если осознаете её присутствие в жизни и будете готовы к работе. Страх сойдет со сцены, а вы будете получать удовольствие от своего звездного часа.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector